7 zile de mindfulness

Bine ați venit la programul 7 Days of Mindfulness!

În lumea noastră agitată, găsirea momentelor de calm și claritate poate părea un vis evaziv. Jonglăm cu responsabilități, termene limită și liste nesfârșite de lucruri de făcut, neglijând adesea singurul lucru care ne ține cu picioarele pe pământ: bunăstarea noastră mentală. Dacă tânjești după o modalitate de a încetini, de a te reconecta cu tine însuți și de a crea un sentiment de echilibru, ești în locul potrivit.

Programul 7 Days of Mindfulness este conceput pentru a vă ghida de-a lungul unei săptămâni de viață intenționată. În următoarele șapte zile, vom explora tehnici simple și practice de mindfulness care se pot integra cu ușurință în rutina dumneavoastră zilnică. Fie că sunteți nou în mindfulness sau că doriți să vă aprofundați practica, acest program vă va ajuta să cultivați conștientizarea, să reduceți stresul și să vă creați obiceiuri care să dureze și după o săptămână.

În fiecare zi, vă veți concentra pe o temă diferită de mindfulness - cum ar fi respirația, gândurile sau conștientizarea corpului - însoțită de pași de urmat, reflecții și exerciții scurte. Scopul nu este perfecțiunea, ci progresul: să vă creați un set de strategii pentru a vă ancora în momentul prezent, indiferent de ceea ce vă rezervă viața.

Haideți să facem această călătorie împreună, moment cu moment. Sunteți pregătiți să vă transformați săptămâna - și poate viața? Să începem.

DAY 1

Primul pas în practica mindfulness PAUZĂ pentru a deveni PREZENT

Trăim o viață ocupată, uneori copleșitoare, putem pierde cu ușurință legătura cu noi înșine și cu ceea ce contează cel mai mult pentru noi. Nu suntem aici, în momentul prezent, în realitatea în care totul se întâmplă.

Fie că sunteți părinte, terapeut, manager sau vindecător, puteți fi atras de formarea mindfulness pentru a vă îmbunătăți viața

Poate că doriți să vă îmbunătățiți claritatea mentală și performanța, poate că sunteți în căutarea unei modalități de a vă simți mai relaxați și mai echilibrați sau poate că sunteți prinși în hobbiți care nu vă servesc relațiile la serviciu sau acasă.

Modalitatea de schimbare este de a veni în momentul prezent cu conștiință.

Mindfulness ne ajută să fim acasă cu noi înșine și cu ceilalți, să fim centrați și concentrați.

Cercetătorii au stabilit deja faptul că mintea noastră este setată să se minuneze, rețeaua modului implicit, de cele mai multe ori gândurile noastre nu sunt legate de acțiunile noastre, de asemenea, cercetările arată că suntem mai fericiți atunci când suntem prezenți și conectați cu noi înșine și cu cei din jurul nostru.

Mindfulness înseamnă mai ales să acordăm atenție la ceea ce se întâmplă în interiorul și în exteriorul nostru, să fim prezenți în fiecare moment al vieții noastre.

Prima cale de intrare în prezență este PAUSAREA.

Învățând să faceți o pauză în momentele dificile sau în mijlocul acțiunii, vă întoarceți la ceea ce se întâmplă de fapt, sunteți mai clari cu privire la ceea ce simțiți și gândiți și la ceea ce se întâmplă în jurul vostru.

O pauză vă ajută să nu repetați vechi tipare reactive care nu vă mai servesc, puteți începe să simțiți și să vedeți cu mai multă claritate.

Astăzi practică:

Găsiți o modalitate confortabilă de a sta drept, rămâneți alert, dar și relaxat, puteți sta pe un scaun sau pe podea, dacă stați pe un scaun este mai bine să stați puțin mai în față decât să vă sprijiniți pe spate, lăsați mâinile să se sprijine ușor pe genunchi sau pe poală, lăsați ochii să se închidă ușor sau, dacă preferați, lăsați-i să se deschidă, cu o privire blândă și receptivă. dacă nu puteți sta, puteți sta întins, cu brațele și picioarele neîncrucișate, relaxat, doriți să vă asigurați că rămâneți treaz.

Pe măsură ce intrați în nemișcare, simțiți că faceți o pauză, ajungeți în prezență, cu o atenție blândă, observați starea corpului dumneavoastră în acest moment. Inspirați adânc și eliberați respirația încet, astfel încât să puteți simți senzația de expirație pe măsură ce respirația trece prin piept, gât și nări.

Acum permiteți respirației să își reia ritmul natural și simțiți că vă puteți relaxa, simțind gravitația și cum vă susține pământul.

Observați fără să judecați starea corpului dvs., chiar acum, orice senzații care pot apărea.

Observați starea minții și a inimii voastre, așa cum este, orice gânduri sau emoții care apar, aduceți lumina prezenței în ele. Fiți conștienți de senzația de a fi localizat, prezent în acest moment.

Observați că puteți fi prezenți indiferent de ceea ce vi se întâmplă, fie că este plăcut sau îngrijorător. Observați orice este prezent chiar acum, în acest moment. Simțiți beneficiul de a fi pur și simplu prezent și știți că puteți accesa această stare din nou și din nou.

Încheiem acum această practică de conștientizare, intenția voastră să fie să purtați această stare de relaxare și prezență în activitățile voastre zilnice.

DAY 2

Conștientizarea respirației

În această sesiune ne vom concentra pe cea mai comună practică de mindfulness, Respirația

Corpul tău respiră continuu, conectându-te cu viața și cu pulsul universului.

A deveni conștient de respirația noastră ne poate calma și stabiliza atenția, ne poate îmbunătăți capacitatea de a ne concentra asupra a ceea ce facem, consolidându-ne capacitatea de a lucra, studia și vindeca.

Practicile de respirație sunt folosite în toate culturile de secole, respirația ne crește capacitatea de a rămâne atenți și prezenți în acel moment.

Concentrarea atenției asupra respirației ne va ajuta, de asemenea, să devenim conștienți de gândurile, sentimentele și senzațiile noastre și de interacțiunile cu ceilalți. Acest lucru ne deschide spre libertatea de a alege, în loc să reacționăm pe baza impulsivității sau a credințelor limitative, sperăm să acționăm cu conștiință și claritate.

Conștientizarea respirației nu constă în controlarea respirației, ci în dezvoltarea conștiinței, veți permite respirației să fie pur și simplu, iar sarcina voastră este să fiți conștienți de ea.

A fi conștient de respirația ta este ca și cum ai învăța o nouă abilitate, este nevoie de timp, răbdare și practică. Fiți conștienți de respirația voastră și, ori de câte ori mintea voastră se întreabă, observați și reveniți din nou la respirația voastră.

Atenția la respirație începe simplu, dar este un instrument foarte util în practica atenției. Dacă folosiți această practică zilnic, atunci când sunteți distrași sau distrați, vă veți antrena mintea în atenție și conștientizare.

Practica de astăzi

Găsiți o modalitate confortabilă de a sta drept, rămâneți alert, dar și relaxat, puteți sta pe un scaun sau pe podea, dacă stați pe un scaun este mai bine să stați puțin mai în față decât să vă sprijiniți pe spate, lăsați mâinile să se sprijine ușor pe genunchi sau pe poală, lăsați ochii să se închidă ușor sau, dacă preferați, lăsați-i să se deschidă, cu o privire blândă și receptivă. dacă nu puteți sta, puteți sta întins, cu brațele și picioarele neîncrucișate, relaxat, doriți să vă asigurați că rămâneți treaz.

Observați starea corpului dumneavoastră și acordați-i o atenție blândă, observați orice senzație, aduceți bunătate și prezență la tot ceea ce observați.

Acum îndreaptă-ți atenția asupra respirației tale. Vedeți că este întotdeauna acolo. Faceți 2 respirații profunde și relaxante și simțiți-vă corpul în timp ce respirați. Acum, lăsați respirația să își reia ritmul natural, observați unde în corpul dvs. simțiți cel mai ușor respirația, observați senzațiile din nări sau din spatele gâtului, poate fi ridicarea și coborârea pieptului sau a burții sau poate fi senzația respirației întregului corp, acolo unde simțiți cel mai natural ritmul respirației, odihniți-vă atenția acolo. Puteți, de asemenea, să vă puneți palma pe burtă și să observați cum aceasta se ridică și coboară cu fiecare respirație.

Acum permiteți-vă să simțiți următoarele 3 inspirații și expirații și, pe măsură ce simțiți fiecare respirație, lăsați mintea să se calmeze și băiatul să se relaxeze. Acum încercați încă 3 respirații. Continuați cu această atenție relaxată și calmă asupra respirației timp de încă 3 minute. Dacă observați că atenția dvs. s-a îndepărtat de respirație, aduceți-o înapoi, fără judecată, fără frustrare, doar o întoarcere blândă.

Acum vedeți dacă puteți simți 6 respirații la rând în timp ce vă relaxați cu atenție calmă.

Acum, pe măsură ce respirați și cuvintele calm și ușurare și simțiți ritmul respirației voastre așa cum este acum, în acest moment, așa cum îl experimentați. Lasă-ți atenția să se adâncească cu fiecare respirație pe care o faci.

Practicați această practică simplă, dar eficientă de mindfulness în timpul zilei pentru a vă conecta la prezență.

DAY 3

Mulți dintre noi trăim într-o lume a gândurilor și emoțiilor și am pierdut contactul cu corpul nostru.

Pe măsură ce exersezi să-ți muți atenția asupra corpului tău, ce observi?

Există locuri în care stresul și vulnerabilitatea pot fi reținute?

Ce aduce bucurie corpului tău?

Vom extinde atenția asupra corpului, conectându-ne la ceea ce se întâmplă în interiorul corpului, pentru a fi conștienți de senzațiile corpului. Orice emoții apar cu senzații ale corpului. Plăcute sau neplăcute, toate senzațiile resimțite în corp. Cu mindfulness. Putem rămâne prezenți și să ne observăm emoțiile, lăsându-le să crească și să treacă, la fel ca respirația.

Pe măsură ce învățăm să rămânem prezenți la senzații, ne eliberăm de vechile tipare de reactivitate și primim darurile unei vieți întrupate. corpul nostru trăiește în momentul prezent, când suntem în contact cu corpul, suntem aici.

Practica de astăzi

Vă rugăm să vă așezați într-o poziție confortabilă, să respirați câteva respirații complete, apoi să vă lăsați respirația în ritmul ei natural.

Relaxați-vă cu intrarea și ieșirea respirației, simțind respirația cu o atenție calmă și clară.

Acum ridicați mâna în aer și mișcați-o ușor de la stânga la dreapta, renunțați la orice idee despre cum arată mâna și experimentați toate senzațiile date de mișcarea mâinii, căldură, răcoare, furnicături, duritate, moliciune.

Acum odihniți-vă ușor mâna în jos și atrageți atenția asupra celeilalte mâini și simțiți ambele mâini ca un câmp de vitalitate, continuați să primiți orice senzație simțind-o din interior spre exterior. Corpul tău este plin de conștiință, acum îndreaptă-ți atenția spre picioare, vezi dacă îți poți simți picioarele din interior spre exterior, mută-ți conștiința spre pelvis, apoi spre trunchi, brațe, gât, cap și față. Odihniți-vă în prezența conștientă simțindu-vă întregul corp. Aduceți-vă atenția înapoi la respirație, simțindu-vă respirația din interior spre exterior.

Pentru a aprofunda conștientizarea corpului, pe măsură ce vă deplasați pe parcursul zilei, puteți să vă opriți periodic, să vă simțiți respirația și, împreună cu respirația, să vă simțiți mâinile din interior spre exterior, acest tip de conștientizare vă poate ajuta să fiți mai prezent în orice activitate și să gestionați mai bine orice situație cu care vă confruntați.

DAY 4

Scanare corporală

Conștientizarea corpului vă ajută să deveniți mai prezenți în viața voastră, deoarece corpul vostru trăiește mereu în momentul prezent, aici și acum. Atunci când suntem pierduți în gânduri, pierdem contactul cu ceea ce se întâmplă în corpul nostru, senzații, postură, mimică. Aducerea corpului și a minții în același loc, în același timp, ne umple de satisfacția de a fi conectați la momentul prezent și de a ne bucura de plenitudinea vieții.

Conștientizarea senzațiilor corpului poate servi, de asemenea, ca o ancoră pentru a rămâne în momentul prezent, menținând atenția concentrată asupra senzațiilor corpului puteți, de asemenea, să calmați o minte plină de întrebări.

Practica de astăzi

Scanarea corpului este , o practică puternică de mindfulness care vă poate menține mintea concentrată să vă colecteze atenția și să vă deschidă conștiința la momentul prezent.

Vă rugăm să vă permiteți să stați într-o poziție confortabilă, să respirați câteva minute, apoi să vă lăsați respirația în ritmul ei natural, relaxându-vă cu inspirația și expirația, invitându-vă să fiți aici, acasă în corpul vostru.

Cu această conștientizare relaxată, începeți prin a simți senzațiile din creștetul capului, observați răceala, căldura, furnicăturile, lăsați-vă atenția să se deplaseze spre ceafă, spre urechi, observați senzațiile din ochi și frunte, din interiorul nasului, obrajilor, maxilarului și gurii, nu vă grăbiți, acordați atenție deplină, nu încercați să schimbați nimic, doar să percepeți senzațiile complete din corpul vostru, așa cum este.

Pe măsură ce continuați, s-ar putea să simțiți că în unele părți ale corpului nu simțiți nicio senzație sau simțiți amorțeală, vă rugăm să știți că acest lucru este obișnuit, pe măsură ce atenția dumneavoastră se adâncește, veți deveni conștienți de senzații mai subtile. Acum îndreptați-vă atenția spre zona gâtului și a gâtului, observați fără să judecați orice senzație care poate apărea și continuați scanarea, fiind conștienți de senzațiile din umeri, de la interior spre exterior, simțiți lungimea și volumul brațelor, îndreptați-vă atenția spre mâini, simțiți-le într-un mod ușor, fără efort, degetele, palmele și spatele mâinilor.

Acum plasează-ți conștiința în interiorul pieptului, primind ușor senzațiile din zona inimii, și acum gândit în afara găurii pieptului, mută-ți conștiința în stomac, simte senzațiile abdomenului, adu-ți atenția în partea superioară a spatelui, mută-te în partea inferioară a spatelui și în măduva spinării. mută-ți conștiința în regiunea pelviană, primește senzațiile din șolduri și organele genitale și fesieri, și coborând simte lungimea și volumul picioarelor, simte-le din interior, simte-ți picioarele și degetele de la picioare. Și deschideți-vă atenția pentru a vă include întregul corp, fluxul de energie, în fiecare organ al corpului vostru, simțiți vibrația întregului corp, această vivacitate sunteți voi.

Pe măsură ce vă mișcați pe parcursul zilei, puteți face o pauză pentru a vă relaxa corpul și pentru a vă aduce corpul și mintea în același timp în același loc.

DAY 5

CONȘTIENTIZAREA EMOȚIILOR

Emoțiile sunt ca un râu, care curge în viața noastră, sunt un răspuns inconștient la un eveniment, având o emodiversitate ridicată este esențială pentru bunăstare. Numirea și prezența la ceea ce simțim, la emoțiile noastre, ne menține în acord cu ceea ce se întâmplă în corpul și mintea noastră. Conștientizarea și prezența sunt esențiale pentru conștiință.

Atunci când trăim emoții puternice, iar creierul limbic preia controlul, pierdem până la 75% din capacitățile noastre cognitive, s-ar putea să ne pierdem starea de prezență și, pentru a o recupera, ar putea fi nevoie să ne oprim, să respirăm, să observăm și să reflectăm. - despre reacție

Conștientizarea emoțiilor ne ajută să avem o abordare mai echilibrată și mai plină de compasiune față de situațiile dificile și extrem de declanșatoare care pot apărea.

Practica de astăzi

Conștientizarea emoțiilor. Vă rugăm să vă așezați într-o poziție care să vă permită să fiți relaxați și atenți. Vă rugăm să observați starea corpului și a minții dumneavoastră. Acordați atenție respirației și corpului dumneavoastră. Pe măsură ce simțiți fiecare respirație, lăsați mintea să se calmeze și corpul să se relaxeze și îndreptați-vă atenția către orice sentimente pe care le simțiți în acest moment. Explorați râul emoțiilor voastre, în calitate de martor, observând pur și simplu ceea ce este acolo. Uneori pot fi prezente mai multe sentimente în același timp, alteori puteți observa doar câteva sentimente, pur și simplu recunoașteți fiecare sentiment care apare, nu este nevoie să le judecați sau să le schimbați, doar lăsați-le să fie. Observați ce sentimente sunt prezente chiar în acest moment și observați, de asemenea, cum sentimentele sunt experimentate ca senzații ale corpului. Anxietate sau bucurie, iubire sau ură, fiecare emoție are modele de energie și senzații în diferite părți ale corpului, vedeți dacă puteți simți emoțiile și senzațiile din corpul vostru, acordați o atenție binevoitoare și receptivă la tot ceea ce observați explorând emoțiile actuale și senzațiile din corpul vostru. Observați, moment de moment, emoțiile care curg prin voi.

S-ar putea să vă întrebați, ce se întâmplă în interiorul meu chiar acum, pot să rămân cu tot ceea ce simt ..

Lăsați emoțiile să curgă și observați, scopul nu este de a opri ceea ce simțiți, ci de a fi conștienți și de a fi prezenți la sentimentele, emoțiile și senzațiile corpului

Acum, întoarceți-vă atenția la respirație, rămâneți centrați în corpul vostru și lăsați emoțiile să curgă în fundal, rămâneți conștienți de emoțiile voastre și dacă o emoție puternică vă captează atenția, aduceți prezența la acea emoție, reflectați și apoi reacționați. Lăsați această practică să vă ghideze zilele.

DAY 6

Unul dintre scopurile practicii mindfulness este de a ne trezi din cercul gândurilor. Unele gânduri sunt mai ușor de conștientizat și ne putem întoarce cu ușurință la prezență, alteori ne putem pierde cu ușurință în gândurile noastre, despre relațiile noastre, copilul nostru, locul de muncă, grijile financiare, o ceartă puternică cu cineva care ne-a declanșat. Acest tip de gânduri sunt de obicei conduse de emoții foarte puternice și devine dificil să revenim în prezență.

Învățarea de a face față acestui tip de gânduri este un proces eliberator.

Ce este de făcut atunci când gândurile obsesive preiau controlul, când suntem cuprinși de un tipar de gândire repetitiv, încărcat de emoții puternice? Cum ne recentram în aceste momente dificile?

Este întotdeauna bine să ne amintim că este posibil să răspundem cu răbdare, să iertăm și că gândurile sunt o parte naturală a vieții, ele vin și pleacă, amintiți-vă întotdeauna că indiferent cât de puternică poate fi o furtună, ea are propriul ei sfârșit.

Gândurile obsesive sunt legate de emoții și senzații în corp, atunci când vă aflați în mijlocul acestui tip de chin puteți aborda situația astfel:

1. Etichetarea gândirii, conștientizați că gândiți "gândesc obsesiv"

2. Etichetarea gândirii obsesive, despre ce este vorba "Sunt obsedat de muncă/partener/copil puteți repeta acest pas de 2, 3 sau 5 ori

3. Respiră adânc și conectează-te la corpul tău, simte unde în corpul tău ai simțit cea mai puternică senzație despre gândurile tale.

4. S-ar putea să simțiți presiune, căldură, durere, furie în corp. Păstrați-vă atenția asupra acelei senzații și respirați ușor în ea, doar fiți martor la senzații în timp ce vă mențineți ancorat în respirație. S-ar putea să observați că, după câteva minute, intensitatea stării dvs. s-ar putea diminua, iar strânsoarea gândirii obsesive este mai slabă.

DAY 7

Mindfulness este o practică pentru prezență și conștientizare. Sper că practica zilnică v-a fost utilă și că v-a adus mai aproape de liniște.

Lecția finală de astăzi este despre menținerea stării de prezență cât mai mult posibil în fiecare zi a vieții voastre.

S-ar putea să aveți timp și spațiu pentru a medita în fiecare zi sau pentru alte practici de mindfulness sau s-ar putea să fiți foarte ocupat și să credeți că nu aveți timp pentru mindfulness.

A avea o practică constantă ajută cu siguranță, dar este important să vă amintiți că nu aveți nevoie de o procedură specială sau de o pregătire prealabilă pentru a aduce prezența în viața voastră.

S-ar putea să fiți în mașină, să plecați de acasă la serviciu, să purtați o conversație cu partenerul dvs.

Acordă-ți doar 2 minute înainte de a începe să conduci spre serviciu. Așezat pe scaunul mașinii, respirați adânc, observați cum vă simțiți și la ce vă gândiți, ar putea fi: "Sunt obsedat de luptă", îndreptați-vă atenția către corpul dumneavoastră, conectați-vă la senzațiile corpului și fiți conștient de ceea ce vă comunică corpul dumneavoastră. Fiți martori la senzațiile voastre, fără să judecați, vedeți ce se întâmplă pentru voi, respirați în acea senzație, ușor. Aduceți conștientizarea spațialității în acel moment, în acel gând, în acea senzație, rămâneți cu ea pentru o vreme, spuneți ce simțiți fără să judecați.

Felicitări, v-ați îndeplinit obiectivul de a crea un timp special de reflecție asupra propriei persoane, în fiecare zi și ați finalizat 1 săptămână de program de mindfulness!

O ultimă sarcină:

Vă rog să reflectați la ceea ce vi se întâmplă atunci când deveniți liniștiți, prezenți.

SĂ FIȚI ÎN SIGURANȚĂ, SĂ FIȚI FERICIȚI, SĂ FIȚI SĂNĂTOȘI, SĂ TRĂIȚI CU UȘURINȚĂ!